©iStock

Avoir le moral en berne pourrait avoir un effet néfaste sur la santé et gâcher votre année. Voici vingt façons de chasser la maladie avec le sourire et de balayer les idées noires pour attaquer 2016 au top !

Imaginez que l’industrie pharmaceutique arrive à breveter une pilule du bonheur. En un rien de temps, on assisterait à une prolifération de flacons aux étiquettes représentant des visages épanouis et radieux !

Ce n’est pas simplement parce que cette panacée serait l’antidépresseur par excellence, c’est surtout que les études confirment que le fait d’être heureux peut nous protéger des infections, améliorer notre mémoire, soulager la douleur et préserver la santé de notre coeur. Quant aux effets secondaires, le seul à noter serait des courbatures à la mâchoire (à force de sourire tout le temps !) Mais, à défaut d’un médicament miracle, où pouvez-vous trouver ce qui vous assurera plus de bonheur ? Réponse : vous allez vous-même fabriquer ce remède souverain. Votre vie est votre laboratoire et vous allez découvrir ici tous les ingrédients du mieux-être.

1- Plus d’aliments bien-être

Ce qui est bon pour votre coeur pourrait aussi être salutaire pour votre psychisme. Selon une étude parue dans Nutrition, les participants ayant suivi pendant dix jours un régime de type méditerranéen ont éprouvé un sentiment de satisfaction plus affirmé que le groupe témoin.

Cet effet est dû au magnésium, élément stabilisateur de l’humeur apporté par les fruits secs, ainsi qu’aux omégas 3, anti-stress naturel, présents dans les poissons gras.

2- Pas de fixation sur l’argent

Il n’y a aucun mal à vouloir à tout prix une augmentation de salaire… sauf si vous aspirez à un contentement intérieur. Richard Easterlin, professeur d’économie à l’université de Californie du Sud, a constaté qu’à mesure que les gens gagnent plus, ils s’habituent à leur nouveau style de vie et ne sont plus satisfaits de leurs nouvelles acquisitions matérielles.

Demandez plutôt le genre de compensation qui aura une incidence plus profonde, à savoir la possibilité de passer au télétravail. D’après une étude de l’université de Stanford, les employés qui travaillent chez eux sont plus heureux que ceux qui sont enfermés dans des bureaux cloisonnés.

3- Les copains d’abord

Prenez le temps de renouer avec des amis. Selon une étude parue dans la revue Emotion, les personnes ayant essayé diverses activités de bien-être mental ont estimé que le renforcement des liens humains était la démarche la plus importante et la plus riche de sens. « Retrouver un pote pourrait vous remonter le moral« , affirme Acacia Parks, qui a dirigé ces recherches. Pour optimiser les résultats, prévoyez assez de temps pour faire renaître ces relations interrompues. Les sujets de l’étude ont consacré au moins 40 minutes à ces retrouvailles, plusieurs fois par semaine.

4- Du surplace pour le moral

Vous avez entendu parler de l’euphorie des coureurs? Eh bien, il s’agit de retrouver cette sensation sur un vélo ergométrique. Des travaux menés à l’université de Stanford ont relevé une amélioration de 19 % de l’humeur chez des sujets ayant pédalé à la cadence de 50 rpm pendant 15 minutes. Les chercheurs n’ont pas encore élucidé les modalités d’action de l’entraînement sur le psychisme. Toutefois, cet effet bénéfique rapide pourrait être dû à la transpiration qui accentue la sécrétion des endocannabinoïdes et des facteurs neurotrophiques, protéines qui accélèrent l’activité neuronale et protègent le cerveau.

5- Le chrono au placard

Stresser, oui, mais pour les délais de réalisation imposés par autrui. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Personality and Social Psychology indique que les employés qui se fixent toujours des limites arbitraires (du genre : « je peux effectuer cette tâche en moins de 2 heures ») sont moins heureux que ceux qui ont une tout autre attitude (du genre : « je peaufinerai ce projet jusqu’à ce qu’il soit au top »). »Avoir l’oeil rivé sur la pendule peut entraver la créativité et bloquer la capacité à apprécier les bons moments« , affirme Anne-Laure Sellier, responsable de l’étude.

6- Merci pour ce moment

Il est plus facile d’avoir une autre vision des choses si on dispose des bons outils. Dans le cas présent, il suffit d’une feuille et d’un stylo. Les auteurs d’une étude parue dans la revue Emotion ont noté un plus grand sentiment de bonheur et de bien-être chez les personnes qui rédigent une lettre de remerciements une fois par semaine, en comparaison avec celles qui se contentent de faire une liste de leurs activités récentes. Mieux encore, il n’est pas nécessaire d’envoyer ces petits mots de remerciements pour se sentir d’humeur plus guillerette. On peut réserver cela pour plus tard.

7- De la lumière avant toute chose

Vos matins sont tristes et blafards? « On est souvent de mauvaise humeur s’il y a un déphasage dans le mécanisme de régulation du sommeil« , explique Mariana Figueiro, directrice du centre de recherche sur l’éclairage à l’Institut polytechnique Rensselaer. La meilleure façon de rétablir notre horloge interne est d’utiliser la lumière car elle stoppe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Prenez votre petit déjeuner près d’une fenêtre ou, s’il fait encore sombre, achetez des ampoules qui simulent la lumière du jour (code couleur 865), conseille Mariana Figueiro.

8- Attention et concentration

Faites l’expérience suivante : la prochaine fois que vous ferez une balade à pied, notez tout ce qui est agréable – les sons, les odeurs, les images (oui, cette jolie joggeuse fait partie de ces belles images !). À présent, appréciez-les pleinement. « Même brèves, les émotions positives peuvent aider à voir la vie en rose et, au final, contribuer à un sentiment durable de bonheur« , affirme Parks.

9- Boogie-woogie, ce soir…

Gigoter quand l’envie nous prend pourrait dissiper notre mauvaise humeur, suggèrent des chercheurs britanniques. Au terme de leur étude, ils ont constaté que les participants ayant dansé pendant 5 minutes se sentaient 15 % plus heureux qu’au début de l’expérience. « La conjugaison du mouvement et de la musique pourrait stimuler la sécrétion d’endorphines« , explique Liat Levita, responsable de l’étude. Vous ne pouvez pas être en piste de suite ? Aucune importance, car les participants de l’étude ont rapporté une amélioration de leur humeur simplement en écoutant une chanson entraînante.

10- Collations fruitées

Les fruits peuvent aider à repartir du bon pied. Des chercheurs britanniques ont constaté que les participants ayant mangé à volonté bananes, pommes et clémentines tous les jours pendant 10 jours affichaient une baisse de 32 % de leur anxiété en comparaison avec ceux qui s’étaient goinfrés de chocolat. Cela pourrait s’expliquer par le fait que ces fruits sont riches en vitamine C, nutriment qui améliore l’humeur.

11- Écran mental D

Visualisez-vous en train d’atteindre les objectifs les plus importants de votre vie. Aimez-vous ce que vous ressentez ? Notez donc ce sentiment sur le papier. « C’est une technique de visualisation créatrice ou positive« , précise Sonja Lyubomirsky,professeur de psychologie à l’université Riverside de Californie. « Elle nous incite à redoubler d’efforts pour les projets en cours et, de fait, nous rend plus optimistes. »

12- Retour à la nature

Quand une journée de travail ressemble à une journée passée en prison, il est temps de prendre la clé des champs! « On sait que s’immerger dans la nature permet de recharger ses batteries« , rappelle Elizabeth Nisbet, chargée de cours à la Trent University de l’Ontario. Pourtant, on sous-estime souvent l’effet bénéfique d’une marche en plein air sur le mental. Si vous ne pouvez pas quitter votre bureau, faites donc entrer la nature. D’après des chercheurs britanniques, avoir des plantes sur le lieu de travail favorise le développement d’un sentiment plus positif.

13- Donner à bon escient

La générosité engendre le bonheur… à condition de ressentir un lien avec l’organisme caritatif ou la personne que l’on a décidé d’aider, conclut une étude parue dans le Journal of Positive Psychology. Les chercheurs ont rapporté que l’on éprouve une plus grande satisfaction quand on sait comment les dons seront utilisés au lieu d’ignorer qui en seront les vrais bénéficiaires.

14- Une conduite détendue

Parfois, choisir des trajets « rapides » n’en vaut pas la peine. Des chercheurs canadiens ont constaté que les personnes faisant plus d’une heure de route pour se rendre au travail étaient moins satisfaites de leur vie que celles qui effectuaient des trajets de plus courte durée. Être toujours à la bourre et bloqué dans des embouteillages crée un stress qui peut avoir un effet négatif sur le bien-être, souligne Margo Hilbrecht, en charge de l’étude. À moins de déménager ou de changer de lieu de travail, cherchez un itinéraire alternatif sur votre GPS. « En choisissant un parcours maison-boulot évitant les voies de circulation congestionnées, vos déplacements quotidiens seront peut-être moins démoralisants, même si cela implique un réveil un peu plus matinal« , ajoute Hilbrecht.

15- Chercher d’autres frissons

Selon une étude menée à l’université du Missouri, mettre de la diversité dans son emploi du temps permet de contrecarrer ce que l’on appelle « l’adaptation hédonique », qui intervient quand s’estompe le bonheur que nous a procuré un événement mémorable, petit ou grand. « Faire un entraînement différent une fois par semaine peut suffire pour éviter de tomber dans une routine monotone« , affirme Lyubomirsky.

16- Une question de souffle

N’attendez pas que votre humeur s’améliore d’elle-même. Selon une étude parue dans le Journal of Research in Personality, 10 minutes d’exercices respiratoires peuvent atténuer les pensées négatives bien plus efficacement que si on laisse son esprit vagabonder librement. Pour ne plus broyer du noir et se concentrer sur le présent, Laura Kiken, auteur de l’étude, conseille de fermer les yeux et de se concentrer sur la sensation que l’on perçoit à chaque inspiration et expiration.

17- Comparaisons désespérantes

Cessez donc de chercher à rivaliser avec vos voisins et ceux qui vous entourent. D’après Lyubomirsky, « les personnes relativement heureuses tendent à ne pas se comparer aux autres. Chaque fois que vous vous faites la réflexion que la maison du voisin est plus belle ou que tel collègue gagne plus que vous, détournez-vous de cette pensée en regardant votre programme favori à télé : vous étoufferez ce sentiment d’envie avant qu’il ne vous déprime ».

18- La bonne tournure

Rien de plus rabat-joie qu’une liste interminable de choses à faire. « Voyez plutôt cela comme une liste de choses que vous avez envie de faire« , suggère Cassie Mogilner, professeur de marketing à l’université de Pennsylvanie. « Reformulez vos tâches pour qu’elles s’apparentent à des activités bénéfiques : vous vous sentirez plus heureux et aurez un sentiment de réussite quand vous les aurez achevées« , affirme-t-elle. Donc, au lieu de « terminer le rapport », écrivez plutôt « terminer le rapport pour que je puisse prendre un jour de repos la semaine prochaine. »

19- Sourire, c’est gagner

Peu importe que vous n’ayez aucune raison de sourire, faites-le quand même. Une étude menée à l’université du Kansas a montré que les personnes qui souriaient pendant un test difficile affichaient plus d’optimisme à l’issue de l’épreuve que les personnes ayant conservé une expression neutre.

NB : comme vous risquez d’avoir l’air d’un demeuré si vous souriez sans raison apparente, utilisez cette stratégie avec discernement!

20- Finir en beauté

Vous savez déjà que le sexe est le premier des antidépresseurs, mais quelle est la dose minimale efficace ? D’après les chercheurs de l’université du Colorado à Boulder, les personnes déclarant avoir des rapports sexuels au moins une fois par semaine avaient 44 % de chances de plus de se sentir plus heureuses que celles qui n’avaient eu aucun rapport pendant l’année écoulée. « Chérie, c’est l’heure de mon traitement ! »

Julie Stewart