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La reprise du travail après les vacances est souvent synonyme de prise de poids. Changement de rythme, repas pris sur le pouce, fatigue, stress, les kilos s’accumulent et vos abdos ont vite fait de disparaître sous une couche de graisse. N’attendez pas qu’il soit trop tard pour courir à la salle et au supermarché, où vous trouverez tout ce qu’il faut pour brûler de la graisse facilement.

20 astuces pour carboniser la graisse

Aucun programme d’entraînement ni protocole alimentaire n’est conçu pour développer la masse grasse. Les boissons, la manière dont vous vous entraînez et surtout ce que vous mangez après l’effort peuvent au contraire agir sur votre capacité à éliminer du tissu adipeux. Nous avons rassemblé ici 20 astuces simples, testées et approuvées, qui, utilisées simultanément, peuvent vous aider à rester mince et élancé pendant l’hiver. Et n’oubliez pas: si votre objectif est d’avoir des abdos découpés toute l’année, attelez-vous immédiatement à la tâche.

1) Mettez lourd sur la barre

L’accélération du métabolisme consécutive à un entraînement s’appelle « l’effet postcombustion ». Après avoir analysé quantité d’études, des scientifiques de la Norwegian University of Sport and Physical Education ont découvert qu’effectuer des séries courtes avec des charges lourdes accélère davantage le métabolisme de repos que le même travail effectué avec des séries longues et des charges légères. N’abandonnez pas totalement l’entraînement en séries longues, mais réalisez de temps en temps des séances lourdes (3 à 7 reps par série), de manière à optimiser la quantité de calories brûlées en dehors de la salle.

2) Buvez sans modération

Bien que nés dans la patrie de la Fête de la bière, des chercheurs allemands ont montré dans une étude que boire environ deux verres d’eau froide (pas de bière) accélère le métabolisme d’environ 30%. Cet effet serait dû à l’augmentation de la sécrétion de noradrénaline.

3) Ralentissez !

Consommer des sucres lents tels que le riz brun, les flocons d’avoine et le pain complet permet au taux d’insuline de rester bas et empêche les pics de freiner la combustion des graisses. Une étude réalisée à l’université de Pennsylvanie a montré que des sujets suivant un régime basses calories avec un apport glucidique composé uniquement de céréales complètes éliminaient plus de tissu adipeux que des sujets suivant un régime basses calories avec des glucides raffinés.

4) Mangez du gras

Non seulement certaines graisses – en particulier les omégas 3 – n’entraînent pas de prise de masse grasse, mais elles favorisent la fonte adipeuse. L’apport en lipides sains devrait représenter 30% du total calorique quotidien. Les poissons gras tels que le saumon, les sardines et la truite, ainsi que l’huile d’olive, le beurre de cacahuète et les noix sont tous des lipides sains.

5) Récupérez moins longtemps

Des chercheurs du New Jersey College ont découvert que des temps de récupération de 30 secondes entre des séries de développé couché permettent de brûler plus de 50% de calories supplémentaires que des temps de repos de 3 minutes. Afin d’optimiser la fonte adipeuse, veillez à récupérer moins de 1 minute entre chaque série.

6) Pressez le citron

Les pamplemousses, les oranges et autres agrumes regorgent de vitamine C et de fibres, qui diminuent le risque de crise cardiaque et favorisent la fonte adipeuse. Selon une étude effectuée à la clinique Scripps de San Diego, des sujets ayant mangé un demi-pamplemousse ou bu 25cl de jus de pamplemousse trois fois par jour tout en s’alimentant normalement le reste du temps avaient perdu en moyenne 2kg en 12 semaines. Certains avaient même perdu jusqu’à 5kg sans faire de régime. Cet effet serait dû principalement à la capacité des pamplemousses à faire baisser le taux d’insuline. Ajoutez-donc un demi-pamplemousse à quelques-uns de vos repas, dont celui du pré-entraînement.

7) Fractionnez les efforts

Les sujets d’une étude ayant effectué trois séances de 10 minutes de course à pied, espacées de 20 minutes de récupération, ont trouvé cet entraînement plus facile que lorsqu’ils couraient avec la même intensité pendant 30 minutes. Effectué en fractionné, le cardio brûle encore plus de graisse et il est prouvé qu’il élimine plus de calories après l’effort que le même exercice exécuté en continu.

8) Payez vous un avocat

Les avocats regorgent de lipides mono-insaturés, qui ne sont généralement pas stockés sous forme de tissu adipeux. Ils contiennent également du mannoheptulose, un sucre qui empêche la sécrétion d’insuline et favorise l’absorption du calcium. Comme nous l’avons dit précédemment, il est impératif pour optimiser la fonte adipeuse, que le taux d’insuline reste bas pendant la majeure partie de la journée. Absorber une quantité suffisante de calcium semble aussi favoriser la perte de gras.

9) Gorgez-vous de protéines

Selon une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes prenant un petit déjeuner hyperprotéiné (35g de protéines) se sentent rassasiées pendant plus longtemps.

10) Que la force soit avec vous

Pour mincir, il vous faut aller au-delà de l’échec musculaire, en effectuant des reps forcées, des contractions statiques, des récupérations partielles ou des séries dégressives. Une étude réalisée sur des joueurs de football américain de niveau universitaire a démontré qu’un programme de musculation à haute intensité – une série par exercice à raison de 6 à 10 reps jusqu’à l’échec musculaire, suivies de reps forcées et d’une contraction statique de plusieurs secondes – provoque une fonte adipeuse plus importante sur 10 semaines qu’un programme à faible intensité (des séries de 6 à 10 reps par exercice, sans aller au-delà de l’échec musculaire). Cet effet serait dû au pic de sécrétion d’hormone de croissance (GH) observé chez les sujets s’entraînant à haute intensité. Une étude finlandaise a prouvé qu’avec des reps forcées, la sécrétion de GH était trois fois supérieure que lorsque l’on s’entraîne à l’échec.

11) Haro sur l’H2O

En période de régime, réduisez la quantité d’eau utilisée pour fabriquer vos shakers protéinés, de manière à atténuer la sensation de faim. Au cours d’une étude effectuée à la Purdue University, des sujets ayant bu deux shakers au contenu nutritionnel identique ont signalé s’être sentis rassasiés plus longtemps après avoir consommé le shaker le plus épais.

12) Faites le plein de calcium

Les produits laitiers sont riches en calcium, susceptible de dynamiser la fonte adipeuse. Le calcium aurait en effet la capacité de réguler la sécrétion de calcitriol, une hormone qui oblige l’organisme à produire de la graisse et qui inhibe la fonte adipeuse. Lorsque le taux de calcium est satisfaisant, la sécrétion de calcitriol et la production de gras sont neutralisés, tandis que la combustion des graisses augmente. Il est donc très simple d’augmenter l’apport protéique et de favoriser la fonte lipidique en ajoutant à son alimentation du fromage blanc et des yaourts (à la grecque, nature ou brassé).

13) Pimentez votre vie

La capsaïcine, un principe actif présent dans le piment rouge, est un composé chimique dont la faculté à favoriser la combustion des calories et à diminuer l’appétit est prouvée. En consommant en même temps de la caféine, on renforce encore cet effet. La recherche a montré également que ce composé optimise l’oxydation des graisses pendant l’effort. Essayez d’ajouter à vos plats du piment d’Espelette en poudre, du piment rouge ou de la sauce tabasco. Si vous n’aimez pas la nourriture pimentée, prenez un supplément de capsaïcine.

14) Et maintenant, dormez !

Selon une étude parue dans l’American Journal of Epidemiology, des sujets dormant 5 heures par nuit ou moins ont un tiers de plus de risque de prendre 15kg sur 16 ans que ceux ayant au moins 7 heures de sommeil. Il semble qu’il s’agisse d’un déséquilibre entre les hormones leptine et ghréline: alors que la leptine diminue la faim et accélère le métabolisme, la ghréline augmente la sensation de faim. Selon une étude menée à l’unviersité de Stanford, les sujets dormant le moins présentaient un taux de leptine plus bas et un taux de ghréline plus élevé et davantage de tissu adipeux que ceux ayant dormi 8 heures. efforcez-vous donc de dormir entre7 et 9 heures par nuit, de manière non seulement à favoriser la récupération, mais aussi à être en meilleure santé et à éliminer le tissu adipeux.

15) Croquez la pomme

Les polyphénols présents dans les pommes sont des composés dont la capacité à augmenter la force musculaire, l’endurance, et même la fonte adipeuse, est prouvée. Même s’il semble qu’ils favorisent directement l’activité des gènes qui diminue la production et le stockage des graisses, l’augmentation de la force et de l’endurance, qui permet de s’entraîner plus dur plus longtemps, peut également optimiser la fonte adipeuse. Une grosse pomme standard apporte 200mg de polyphénols.

16) Les bienfaits du HiiT

On ne compte plus les études confirmant que le cardio à haute intensité, (par exemple, courir à 90% de sa fréquence cardiaque maximale), suivi d’un effort de faible intensité (marcher à allure modérée), brûle plus de graisse que le cardio effectué à allure constante (par exemple, 30 minutes de marche entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale).

17) Accélérez la cadence

Les chercheurs de la Bell State University recommandent de soulever les charges de manière explosive. Ils pensent que, parce que les fibres musculaires à contraction lente, elles brûlent plus de carburant au cours de l’effort. Pour effectuer des reps rapides, on choisira donc pour chaque exercice une charge comprise entre 30 et 60% de votre RM. On effectuera 2 séries de 3 à 8 rapides, suivies de 2 à 3 séries à cadence normale.

18) Mangez bio

Croyez-nous, cela vaut la peine de dépenser un peu plus pour consommer de la viande et des produits laitiers issus de vache ayant brouté de l’herbe. Des scientifiques britanniques ont découvert que le lait bio contient 70% d’acides gras omégas 3 de plus que le lait traditionnel. En outre, selon une étude publiée dans le Journal of Dairy Science, les vaches nourries à l’herbe produisent un lait contenant 500% d’acide linoléique conjugué (ALC) de plus que les vaches nourries aux céréales. De la même manière, le taux de ALC et d’omégas 3, qui tous deux favorisent la fonte adipeuse et le développement musculaire, est plus élevé dans la viande provenant d’élevages bios.

19) Mettez-vous à l’amande

Une étude à la Loma Linda University, en Californie, a montré que, sur une période de 24 semaines, un régime basses calories (40% du total calorique en provenance de lipides, principalement des amandes) améliore la fonte adipeuse, contrairement à un régime comptant le même nombre de calories mais plus riche en glucides et moins en lipides. les noix et les noix du Brésil sont également excellentes.

20) Vivez libre

Il est prouvé que les charges libres, surtout lors de mouvements polyarticulaires comme les squats, brûlent davantage de calories que ces mêmes exercices effectués sur des machines. Selon les scientifiques, cette différence s’explique par le plus grand nombre de muscles stabilisateurs impliqués dans les exercices avec charge libre.