Afin de faire suite à l’article débuté hier, voici 5 nouvelles façons de construire du muscle :

6 FAITES EXPLOSER VOS BICEPS
Pour solliciter toutes les fibres musculaires de vos biceps, il vous faut soulever un maximum de poids ou bien le faire avec un maximum de vitesse – ce que personne ne fait en travaillant ses biceps, dit Chad Waterbury, professeur de sport. La prochaine fois que vous ferez des curls, utilisez un haltère que vous pensez ne pouvoir soulever que six ou sept fois. Accomplissez vos reps aussi vite que possible, tout en les faisant de façon correcte ; c’est-à-dire en soulevant le poids rapidement, en l’abaissant à vitesse normale et en entamant immédiatement la rep suivante. Arrêtez la série quand une rep est vraiment plus lente que les autres. Vous pouvez réaliser 4 ou 5 reps pour votre première série, et moins pour les suivantes. Reposez-vous pendant 45secondes entre les séries et visez un total de 25 reps.

7 ÉTOFFEZ VOS TRICEPS
Chad Waterbury recommande les pompes « jacknife » comme des renforçateurs de triceps, en parallèle aux flexions ultrarapides (conseil no6). Adoptez une position de pompes, mais placez vos orteils sur un banc ; gardez les mains au sol, les pouces écartés de 15 à 30 cm et le bassin levé. (Si vous sentez le sang affluer à votre visage, vous êtes dans la bonne position.) Réalisez les pompes aussi vite que possible sans vous refaire le portrait. (En clair, ne cognez pas le sol.) Faites 35 reps au total, avec 7 reps ou moins par série.

8 FORTIFIEZ VOS JAMBES
Augmentez la productivité de n’importe quel type de fente en élargissant votre écart de mouvement. Vous ferez ainsi travailler davantage vos muscles, qui grossiront plus vite. Lee Boyce conseille ces deux exercices de renforcement des jambes terriblement efficaces. Fente inversée à partir d’une marche : tenez-vous debout, les deux pieds posés sur une marche ou une boîte de 15 cm de haut. Faites un long pas en arrière avec votre pied droit et baissez-vous jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement avec votre pied gauche. Squat bulgare fendu avec pied avant en hauteur : placez votre pied gauche sur une marche de 15 cm devant vous, et votre pied droit sur un banc derrière vous. Baissez-vous jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Faites toutes vos reps, changez de côté et recommencez. Accomplissez 3 séries de 12 reps pour chaque jambe, en vous servant juste du poids de votre corps, ou 10 reps en tenant des haltères sur les côtés.

9 BOUGEZ-VOUS LES FESSES
Les soulevés de terre et les squats sont excellents pour vos fessiers, mais uniquement si vous sollicitez ces mêmes fessiers. Si vos genoux s’inclinent l’un vers l’autre, vous travaillez moins avec vos fessiers et plus avec votre dos, dit Brian Zarbatany, entraîneur à Allentown (Pennsylvanie). La solution : agrippez le sol avec vos pieds, comme si vous essayiez de les extraire de vos chaussures. Cela aide à garder
vos genoux tournés vers l’extérieur et à faire travailler vos fessiers.

10 OBTENEZ PLUS DE VOS MUSCLES PROFONDS
Le push press abdominal est le meilleur exercice pour les abdos que vous puissiez faire au lit, bien que vous préférerez sans doute l’essayer d’abord au sol, dit le physiothérapeute Jonathan Fass. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Levez votre genou droit de façon à ce que votre hanche forme un angle de 90° et appuyez la paume de votre main gauche derrière votre cuisse droite, près du genou. À présent, essayez d’amener votre cuisse jusqu’à votre poitrine, tout en poussant vers l’arrière avec votre main. Si vous effectuez correctement l’exercice, vos muscles profonds devraient travailler à produire un blocage. Restez ainsi de 3 à 5 secondes, changez de côté et répétez jusqu’à ce que vous en ayez assez.

Demain, nous verrons les 5 dernières façons de construire du muscle de ce dossier spécial !

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Et toujours plus de conseils pour rester en forme :
– Doublez la mise
– Votre entraînement en 15 minutes
– Devenez un pro des tractions