Débuter en musculation
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Au retour des vacances, et après avoir vu tant de corps bien musclés à la plage, nous avons tous tendance à prendre d’ambitieuses résolutions pour avoir, nous aussi, une silhouette sexy et attrayante. Mais en vérité, transformer un corps mou et gras en un physique musclé est hélas plus facile à dire qu’à faire. Tout autant que de la discipline et du travail, il faut pour cela ne pas brûler les étapes et suivre le bon cheminement.

14 étapes pour bien débuter en musculation

Étape 1: définir son objectif

Avant même de soulever un haltère ou d’acquérir une paire de chaussures de cross training, vous devez déterminer ce que vous voulez. Avez-vous envie de ressembler à Brad Pitt dans Fight Club ou plutôt à Arnold dans Commando ? Rêvez-vous d’avoir des biceps de 50cm ? Déterminez ce qui compte le plus pour vous en termes de résultats, nous rappelle Jason Selk, directeur de Enhanced Performance et ex-psychologue du sport de St Louis Cardinals. Pour des résultats optimums, fixez-vous un objectif mesurable et raisonnablement élevé plutôt que trop ambitieux. Ainsi, vous ne perdrez pas confiance en cours de route. Ensuite, décrivez en détails ce à quoi vous voulez ressembler. « Plus la description est détaillée, mieux c’est », explique Scott Schmaren, hypnotiseur clinicien et coach en performance. En outre, ne tapez pas ce texte sur votre ordinateur: écrivez-le à la main (vous serez ainsi plus à même d’appréhender sa réalité) et regardez-le avant d’aller au lit, en le visualisant comme si votre objectif était déjà atteint.

Étape 2: trouver le temps

En fin de compte, vous allez devoir changer vos habitudes. Et le changement est difficile. « Il faut s’habituer à aller dans une nouvelle direction », explique Tim Zeddies, ex-psychologue sportif des Texas Longhorns. « Il faut lutter contre l’entropie, la gravité, l’inertie et la paresse afin de forcer le corps à s’adapter à de nouvelles demandes. » Pour réussir, trouvez au moins trente minutes trois ou quatre fois par semaine pour faire du sport. De préférence, entraînez-vous le matin. « Ces moments sont non négociables », ajoute Tim Zeddies.

Étape 3: trouver la bonne salle de sport

Ne signez pas un engagement de 12 mois avec la première salle de sport que vous visitez. repérez plutôt quelques endroits situés à 15 minutes de chez vous ou de votre travail et testez le trajet en voiture. (La plupart des salles proposent un pass d’une journée gratuit). Une fois sur place, demandez aux membres ce qu’ils pensent de la salle. Vérifiez que les vestiaires ne grouillent pas de cafards et qu’il n’y a pas trop d’attente avant de pouvoir utiliser le matériel. Ensuite, choisissez celle qui vous convient, et qui convient à votre portefeuille. Rappelez-vous : vous devez être impatient d’y aller.

Étape 4: prendre un coach

Ne vous méprenez pas: vous pouvez apprendre beaucoup de chose en lisant les magazines et en regardant des vidéos. Pourtant rien ne vaut un entraîneur personnel compétent. Il pourra vous enseigner la bonne technique d’exécution, élaborer un programme d’entraînement personnalisé adapté à votre objectif, votre niveau et votre emploi du temps. Il pourra aussi vous empêcher de laisser tomber ou de ne pas donner votre maximum à chaque séance. « Le coût d’un entraîneur personnel peut sembler rédhibitoire », explique Tim Zeddies, mais lorsqu’on le compare à ce que coûte une mauvaise santé physique ou mentale, il n’y a pas photo. » En outre, au bout d’un ou deux mois, lorsque votre technique sera au point et que vous aurez atteint votre rythme de croisière, vous pourrez vous en passer.

Étape 5: le programme et rien d’autre

Votre cerveau ne peut emmagasiner qu’une chose à la fois et il est beaucoup plus efficace de se concentrer sur le processus que sur le résultat, explique Selk. Par conséquent, au lieu de penser sans arrêt aux tablettes de chocolat que vous souhaitez arborer l’été prochain sur la plage, concentrez-vous sur ce qui va vous permettre d’atteindre ce résultat époustouflant: par exemple, aller à la salle trois fois par semaine ou ne pas consommer plus de 2000 calories par jour. Si vous faites ça, les tablettes de chocolat viendront d’elles-mêmes.

Étape 6: ne pas se trouver d’excuses

Vous connaissez cette fameuse phrase: tout le monde a une excuse, et elle ne sent pas très bon. Cependant, méfiez-vous tout particulièrement des « excuses valables », prévient Selk. Ces excuses ont un fond de vérité, et il est tout particulièrement ardu de ne pas tomber dans ce piège lorsque l’on cherche à développer une mentalité de guerrier, essentielle pour tenir ses résolutions. Par exemple, vous envisagez peut-être de ne pas vous entraîner parce que vous avez un rhume ? « Personne ne met en doute le fait que vous avez un rhume, explique Selk, mais la vérité, c’est que, si vous voulez vraiment atteindre votre objectif, il faut vous forcer à aller à la salle et à faire quelque chose, même si vous êtes obligé d’écourter la séance ou de modérer vos efforts ».

Étape 7: donner la priorité aux supersets

Laissez donc l’entraînement par groupes musculaires aux anciens. Pour carboniser la graisse rapidement et améliorer son physique, il est bien plus efficace de faire des séances pour tout le corps en associant deux exercices, c’est-à-dire en effectuant des supersets. Donc au lieu d’aligner six exercices pour les pectoraux, alternez des séries de mouvements tels que le développé couché et le squat bulgare, les tractions et le squat, ou le développé épaules et le soulevé de terre roumain. « Les supersets permettent de raccourcir le temps de récupération et de conserver une intensité élevée. On peut donc travailler plus efficacement et moins longtemps, tout en brûlant largement plus de calories », explique Ben Kenyon, d’Ultimate Performance. En outre, les séances pour tout le corps permettent d’entraîner plus souvent chaque groupe musculaire, ce qui a pour effet de les stimuler davantage et d’optimiser le développement musculaire.

Étape 8: privilégier les exercices polyarticulaires

Préférez les mouvements polyarticulaires aux exercices d’isolation mono articulaires. Vous ferez donc du soulevé de terre, du squat, des tractions et du rowing plutôt que du curl, des extensions du triceps et des extensions pour les mollets. Non seulement la dépense calorique est plus élevée pendant la séance, mais vous continuerez aussi à brûler des calories après l’entraînement grâce au processus appelé dette d’oxygène post-effort. Le taux de testostérone grimpera lui aussi en flèche, ce qui est plutôt une bonne nouvelle.

Étape 9: essayer les cours collectifs

Même si vous préférez vous entraîner seul (vous et vos morceaux de Mettallica face à la fonte), suivez de temps en temps des cours collectifs. Que ce soit le power yoga, l’entraînement de boxe, le spinning ou même la zumba, ces cours nous apportent énormément: vous êtes suivi par un expert qui veille à ce que la séance soit structurée, vous n’avez pour une fois pas besoin de planifier votre entraînement et vous profitez d’une ambiance d’équipe. « Quand on congratule ses camarades à la fin de la séance que vous avez effectuée tous ensemble, c’est une excellente motivation pour se pousser à donner encore plus », explique Brooke Daniels, directeur des programmes fitness au Gold’s Gym. De plus, avec ce type d’entraînement, les muscles ne savent jamais ce qui les attend, ce qui vous évite de tomber dans une routine monotone qui risque de vous pousser à laisser tomber. On peut même se faire des amis. Et des amies.

Étape 10: trouver le bon rythme

Vous savez pourquoi la plupart des affaires qui se montent mettent la clé sous la porte au bout d’un an ? C’est un peu la même chose avec les programmes d’entraînement. Les débutants se donnent à fond, ne voient aucun résultat, se découragent, et laissent tomber. Plus de 50% des gens qui commencent un programme d’entraînement abandonnent au bout de six mois, affirme Zeddies, et c’est le mental le principal responsable. La solution: démarrer doucement et avancer pas à pas. Ne dépassez pas une heure d’entraînement, et ne vous épuisez pas au point de ne plus pouvoir sortir du lit le lendemain. C’est un marathon, pas un sprint. « Ce sont les tortues, pas les lièvres, qui gagnent la course » ajoute-t-il.

Étape 11: se faire plaisir

Quand le travail n’est pas récompensé, on cesse de travailler. « Lorsque vous établissez votre programme de progression, inventez en plus un système de récompenses », explique Selk. Ces récompenses doivent être de trois sortes: quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles. Par exemple, chaque fois que vous vous entraînez, offrez-vous un smoothie protéiné. Vous vous entraînez au moins trois par semaine ? Mettez cinq euros dans une tirelire. Offrez-vous un massage. « Ce système de récompenses permet de ne pas se lasser de son activité, explique Selk, et de voir son impact ».

Étape 12: viser la régularité

Aristote a dit: « nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas une action mais une habitude ». Ce qui est tout particulièrement vrai dans le domaine de la mise en forme. Ne pensez pas que, même si vous ne voyez pas de changements visibles au bout de deux semaines, vous ne progressez pas. Vous installez des habitudes qui vont durer toute votre vie. « L’important n’est pas ce que vous voyez dans le miroir ou sur la balance », explique Zeddies. « L’important n’est pas ce que vous voyez dans le miroir ou sur la balance », explique Zeddies. « L’important, c’est ce qui vous semble juste ». Veillez à vous entraîner régulièrement, plutôt que de manière intense, mais sporadique. Il vaut mieux aller à la salle deux fois par semaine pendant un an que cinq fois par semaine pendant un mois, puis d’arrêter.

Étape 13: adopter un régime sain

C’est agaçant, mais c’est comme ça: seuls 20% des changements corporels sont dus à l’entraînement. Les 80% restants viennent de ce que vous mangez et buvez. Et de ce que vous ne mangez pas et ne buvez pas. Voici donc le moment de vous offrir à nouveau les conseils que nous vous donnons régulièrement, parce que ce sont de bons conseils: arrêtez de boire du soda. Levez le pied sur l’alcool. Buvez chaque jour l’équivalent de 0,03 l d’eau par kg de corps. Mangez de vrais aliments et évitez le plus possible la nourriture industrielle et les plats tous préparés. Faites le plein de légumes verts: brocolis, épinards, choux de Bruxelles, chou kale. Pour prendre du muscle, visez 2,2 g de protéines par kg de poids de corps. Si vous consommez du blanc de poulet grillé, du saumon et des oeufs, tout va bien. Une poignée d’amandes constitue une excellente collation.

Étape 14: ne pas laisser le doute s’installer

Il y aura des moments où la tâche vous semblera insurmontable: prendre du muscle, faire une course d’obstacles. Vous vous demanderez si votre travail donne des résultats. C’est normal. Tout le monde ressent ça. Ce qu’il faut, c’est ne pas y succomber. « Le doute est simplement une pensée, pas une réalité », affirme Zeddies. Pour le vaincre, il faut régulièrement booster son ego, c’est-à-dire, en gros, se répéter que l’on est extraordinaire, jusqu’à ce qu’on le croit. Parce que comme disait le grand philosophe Steph Curry, il faut parfois être soi-même son plus grand fan.