En-cas nutrition
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Vous ne savez pas quoi manger après le sport ou à l’apéro ? Coach Magazine règle votre problème façon 2-en-1, car grignoter entre les repas n’est pas forcément mauvais. Deux en-cas par jour peuvent même aider votre métabolisme à réduire les graisses… Si vous ne vous précipitez pas sur le paquet de chips ! « Un bon en-cas doit contenir assez de protéines ou de fibres et de graisses saines pour vous rassasier », explique notre coach nutritionniste. Optimisez votre régime avec ces 10 en-cas et oubliez votre faim.

10 recettes d’en-cas à dévorer

1) Dinde roulée

Étalez une bonne cuillerée de guacamole sur une tranche de dinde fumée que vous enroulez dans une tranche de fromage suisse. Piquez un cure-dent. A déguster sans modération pendant une soirée foot entre potes.

Par rouleau:

  • 176 kcal
  • 21g de protéines
  • 9g de lipides
  • 88mg de sodium

2) Tacos parma

Étalez quelques tranches de jambon de Parme ou tout autre jambon finement tranché. Mélangez des olives hachées avec des tomates séchées et de la ricotta et déposez le tout sur chaque tranche de jambon. Roulez les tranches avant de les déguster comme des tacos, et sans culpabilité.

Pour 2 tranches:

  • 141 kcal
  • 12g de protéines
  • 9g de graisse
  • 945mg de sodium

3) Saint-Jacques Teriyaki

Ingrédient (pour 4 personnes):

  • 8 grandes noix de Saint Jacques
  • 60ml de sauce teriyaki
  • 4 à 8 tranches de bacon

Préparation:

  1. Enrobez les noix de Saint Jacques de sauce teriyaki et laissez mariner la préparation 30 minutes au réfrigérateur.
  2. Préchauffez le gril. Enveloppez complètement les noix de Saint-Jacques avec les tranches de bacon. Celles-ci doivent être bien fines pour être croustillantes.
  3. Piquez un cure-dent dans chaque noix de Saint-Jacques. Badigeonnez de sauce teriyaki puis passez au four, 15cm sous le gril, 10 à 12 minutes; les Saint-Jacques doivent être fermes et le bacon bien cuit.

Pour 2 noix de Saint-Jacques:

  • 110 kcal
  • 9g de protéines
  • 4g de graisse
  • 650mg de sodium

4) Potatoes épicées

Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 4 petites pommes de terre brunes
  • Huile d’olive
  • Sel et poivre noir selon votre goût
  • 200ml de lait écrémé
  • 2 cuillères à soupe de beurre fondu
  • un morceau de cheddar fort râpé
  • 4 échalotes hachées
  • 60g de piment chipotle moulu
  • 50g de fromage blanc
  • 6 tranches de bacon cuites et coupées en petits morceaux
  • 4 piments jalapeno

Préparation:

  1. Préchauffez le fou à 200°C. Badigeonnez les pommes de terre d’huile d’olive et d’un peu de sel. Passez au four 35 à 40 minutes.
  2. Coupez les pommes de terre en deux dans le sens de la longueur et, dès qu’elles ont refroidi, videz-les en gardant une fine couche à l’intérieur afin que la peau ne se déchire pas. Mettez la chair des pommes de terre dans un bol et mélangez-la bien avec le lait, le beurre, le fromage et les échalotes. Ajoutez le sel et le poivre
  3. Préchauffez le gril. Placez délicatement la garniture dans les moitiés de pommes de terre. Parsemez de fromage et mettez le tout sous le gril pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce que le dessus soit croustillant.
  4. Mélangez le piment chipotle et le fromage blanc et mettez-en une cuillerée sur chaque pomme de terre. Enfin, ajoutez les morceaux de bacon et les jalapenos.

Par pomme de terre:

  • 155 kcal
  • 7,6g de protéines
  • 5,5g de lipides
  • 245mg de sodium

5) Brochettes de thon

Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 1/2 cuillère à soupe d’huile végétale (arachide)
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
  • 1 gousse d’ail haché
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
  • 200ml de lait de coco
  • 1/2 cuillère à soupe de sauce soja allégée en sodium
  • 1 citron vert pressé
  • 1 cuillère à soupe de piment thaï ou d’une sauce relevée (sriracha)
  • 450g de thon Ahi, coupé en 8 morceaux longs

Préparation:

  1. Laissez tremper 8 brochettes de bois dans l’eau froide au moins 20 minutes.
  2. Faites chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Faites légèrement brunir le gingembre et l’ail 1 minute. Ajoutez le beurre de cacahuètes, le lait de coco et la sauce soja. Laissez mijoter à feu doux 10 minutes. Ajoutez le jus de citron vert et la sauce sriracha, puis retirez du feu.
  3. Faites chauffer un gril ou une poêle. Enfilez les morceaux de thon sur les brochettes et badigeonnez-les de sauce. Faites-les griller 2 minutes de chaque côté, en les gardant tendres à l’intérieur. Servez avec le reste de sauce.

Pour 2 brochettes:

  • 200 kilocalories
  • 32g de protéines
  • 9g de lipides
  • 520mg de sodium

6) Gâteaux de crabe

Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 1 boîte de crabe en conserve, soit 450g
  • 2 cuillères à soupe de piments jalapenos hachés (chipotle)
  • 2 échalottes hachées
  • 60g de paprika
  • 1 oeuf légèrement battu
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • 1 citron pressé
  • 1/4 cuillère à café d’épices Old Bay
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 90g de chapelure

Préparation:

  1. Préchauffez le four à 230°C
  2. Mélangez tous les ingrédients mais gardez 60g de chapelure de côté. Faites alors 8 pâtés de crabe.
  3. Dispersez le reste de chapelure sur une assiette et roulez-y les gâteaux pour les enrober. Écrasez-les délicatement avec la paume des mains pour en faire faire des palets. Placez-les sur une plaque non adhésive ou un plat allant au four enduit d’huile.
  4. Laissez-les dorer 12 à 15 minutes.

Pour 2 gâteaux de crabe:

  • 240 kcal
  • 42,6g de protéines
  • 3,5g de lipides
  • 800mg de sodium

7) Bagel aux légumes

Ingrédients:

  • 1 bagel coupé en deux
  • 1 cuillère à soupe de fromage frais
  • 1/2 concombre finement tranché
  • 1/2 tomate finement hachée
  • 1 champignon portobello finement tranché
  • 2 tranches de fromage suisse maigre ou sans graisse

Préparation:

  1. PRéchauffez le gril
  2. Faites légèrement griller les demi-bagels. Recouvrez-les de fromage frais, concombre, tomate, champignon et de fromage suisse. Placez-les sous le gril 4 minutes, le fromage doit être fondu.

Par demi-bagel:

  • 181 kcal
  • 13g de protéines
  • 5g de lipides
  • 232mg de sodium

8) Sauté de calamars

Les calamars frits mettent à mal votre intestin. Essayez-les sautés.

Ingrédients (4 personnes):

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 400g de calamars
  • Sel et poivre
  • Paprika espagnol
  • Jus de citron

Préparation:

Réchauffez l’huile d’olive à feu moyen dans une poêle (ou sur une plancha). Assaisonnez les calamars de sel et de poivre et faites-les cuire 2 à 4 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que la chair blanchisse. Saupoudrez de paprika et aspergez de jus de citron, puis servez.

Par portion:

  • 120 kcal
  • 13g de protéines
  • 6g de lipides
  • 208mg de sodium

9) Colonnes de tomates et mozzarella

Ingrédients (4 personnes): 

  • 4 tomates de taille moyenne (de préférence de différentes couleurs)
  • 170g de mozzarella fraîche
  • 16 grandes feuilles de basilic frais
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Sel et poivre selon votre convenance

Préparation:

  1. Coupez des tranches de tomates épaisses (soit 4 ou 5 par tomate). Coupez le fromage en tranches légèrement plus fines. Vous devez avoir le même nombre de tranches de tomate et de fromage.
  2. Placez une tranche de tomate au milieu d’une petite assiette. Posez une tranche de mozzarella et une feuille de basilic par-dessus. Continuez en utilisant un quart de chaque ingrédient pour chacune des quatre colonnes. Vous pouvez ajouter du sel et du poivre entre chaque couche pour les solidifier. Alternez la couleur des tomates.
  3. Aspergez chaque colonne d’un peu d’huile d’olive et de vinaigre puis ajoutez encore du sel et du poivre.

Par colonne:

  • 170 kcal
  • 8g de protéines
  • 13g de lipides
  • 290mg de sodium

10) Nuggets de poulet

Ingrédients (4 personnes):

  • 450g de blancs de poulet coupés en bouchées
  • Sel et poivre noir selon votre convenance
  • 3 blancs d’oeuf légèrement battus
  • 240g de chapelure
  • 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à soupe de purée de piments
  • 1 cuillère à soupe de miel

Préparation:

  1. Préchauffez le four à 230°C. Assaisonnez le poulet de sel et de poivre. Mettez les blancs d’oeuf dans un bol et la chapelure (également assaisonnée) sur une assiette. Trempez les blancs de poulet dans les oeufs et passez-les dans la chapelure.
  2. Déposez les blancs de poulet panés sur une plaque de four vaporisée à l’huile. Laissez cuire 10 à 12 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et fermes.
  3. Mélangez la moutarde, le piment et le miel dans un bol.
  4. Servez avec les nuggets.

Par portion:

  • 250 kcal
  • 29,2g de protéines
  • 1,5g de lipides
  • 350mg de sodium